Sunday, 20 July 2014

Well-being: How to reduce stress


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Image: zastavki.com
                                    



                How to reduce stress

Why sometimes we cannot relax and overreact to any minor life circumstance?

Stress is a normal reaction to daily difficulties as our brain is organized to survive (Henson & Rossouw, 2013). If the stress reaction happens for a short period of time, it will help us to be alert, find solutions to more effectively solve our problems (Henson & Rossouw, 2013).

However, if we are not able to relax, and the stress response reaction continue for a long period of time, it will cause dysfunctions in our brain and body functions (Morrone, 2012).
For instance, we have brain structures called Basal Ganglia, which connect two parts of our brain: the limbic system (also called emotional brain,  composed by amygdala, hippocampus, thalamus and hypothalamus) and the neocortex (the thinking part of the brain, responsible for cognitive processes and planning) (Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010).

The basal ganglia also facilitates the production of two very important brain neurotransmitter called GABA (Gamma-aminobutyric acid) and Dopamine (Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010). GABA regulates the body internal rhythm so that we have mental and physical stability. When GABA is activated by the basal ganglia, it makes us feel calm and relaxed by slowing the neural brain process, and producing good night sleep (Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010).

Stress reduces production of GABA (Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010). When we are stressed, the amygdala (part of the limbic system) is over activated, which under activate the basal ganglia, and consequently, slows down the production of GABA, so we continue stressed, agitated and cannot sleep well (Henson & Rossouw, 2013). 

Lack of 8 hours of a good night sleep, consequently, inhibits the production of BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), which is produced by the hippocampus while we are sleeping. It is one of the most important proteins that maintains human wellness (Morrone, 2012).

It is also responsible for growing, learning, decrease the effects of excessive cortisol produced during the stress response, reduce appetite, increase memory ability, it is important for long term memory, protect the nervous system against injury and disease, facilitate neural plasticity (brain ability to make new connections) and neurogenesis (brain production of neurons) (Morrone, 2012). 

All these functions will be affected if the production of BDNF decreases due to lack of sleep (Henson & Rossouw, 2013). Moreover, our brain become rigid, as the ability to produce neurons (neurogenesis) and make connections among them (neuro plasticity) declines (Henson & Rossouw, 2013).

To sum up, if this stress response continue for a long period of time, the production of GABA will drop off, causing sleep disturbances (Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010). It will lessen the production of BDNF affecting neurogenesis and neuroplasticity, which make your brain rigid (Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010). The neurons in our brain, then, will continue firing to death (Henson & Rossouw, 2013). Thus, we will overreact to any minor change and will be unable to relax (Henson & Rossouw, 2013). Exhausted, we will not be able to problem solve, as well our fear reaction and protective behavior will increase (Henson & Rossouw, 2013).

Decrease in dopamine also lower our level of motivation and attention, and increases the chances of having Parkingson's disease (Morrone, 2012). Tobacco also decreases production of dopamine (Morrone, 2012).

To increase production of GABA, dopamine, and reduce stress:
  • Do not take sleeping medication. Sleeping pills make the effect of
    having appropriate levels of GABA in our body, however, it decreases our natural body production of GABA, requiring higher and higher doses over time (Morrone, 2012).
  • Sleep about 8 hours regularly.
  • Avoid alcohol and tobacco
  • Eat health food.
  • To increase production of GABA: Eat almonds, tree nuts, bananas, beef Liver, broccoli, brown Rice, halibut, lentils, oats, whole grain, oranges, citrus fruits, rice bran, spinach, walnuts, whole wheat, whole grain, green tea and fish (Morrone, 2012).
  • To raise dopamine levels: Eat protein, almonds, pumpkin, sesame seeds, fava beans, lema beans, avocado, beets, apples, hole grains, soyle, yoghurt, and practice regular exercises (Arem, 2014).



















Mrs Glaucia Barbosa,
PACFA Reg. Provisional 25212 
MCouns, MQCA(Clinical)  
 
ABN: 19 476 932 954
References: 
Arem, R. (2014). The Protein Boost Diet. New
          York: Simon and Schuster Inc.
Henson, C. & Rossouw, P. 2013).Brainwise
         leadership. Sydney, Australia: Learning
         Quest.
Monti, J. M., Pandi-Perumal, S. R., & Mohler, H. (2010). Gaba and sleep. Molecular, functional and clinical aspects. Uruguai: Springer.
Morrone, L. (2012). Sleep well again-Fall asleep quickly-Stay asleep longer-Wake up refreshed. Oregon: harvest House Publishers.











           
          Como diminuir o estresse       

Por que às vezes não podemos relaxar e over reagimos a quaisquer pequena circunstância da vida?

O stress é uma reação normal a dificuldades diárias pois nosso cérebro está organizado para sobreviver (Henson & Ros, 2013). Se a reação de estresse acontece por um curto período de tempo, isto vai nos ajudar a estar mais alerta, encontrar soluções para resolver nossos problemas de forma mais eficaz (Henson & Ros, 2013). 

No entanto, se não somos capazes de relaxar, e a reação de resposta ao estresse continuar por um longo período de tempo, isso irá causar disfunções nas funções do cérebro e do corpo (Morrone, 2012). 

Por exemplo, temos estruturas cerebrais chamados de gânglios basais, que ligam duas partes do nosso cérebro: o sistema límbico (também chamado de cérebro emocional e composta por amígdala, hipocampo, tálamo e hipotálamo) e neocórtex (a parte pensante do cérebro responsável pelos processos cognitivos e de planejamento) (Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010).

Os gânglios basais também facilitam a produção de dois importantes neurotransmiters do cérebro chamados GABA (ácido gama-aminobutírico) e dopamina (Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010). GABA regula o rítmo interno do corpo de modo que temos estabilidade mental e física. Quando GABA é ativado por gânglios basais, isto faz-nos sentir calmos e relaxados, diminuindo o processo neural do cérebro e produzindo boas noites de sono (Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010).

O estresse reduz a produção de GABA (Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010). Quando estamos estressados​​, a amígdala (parte do sistema límbico) é superativada, o que diminui a atividade dos gânglios basais, e conseqüentemente, lentifica a produção de GABA. Por isso continuamos estressados, agitados e não consiguindo dormir bem (Henson & Ros, 2013).

Nao ter 8 horas de boa noite de sono, consequentemente, inibe a produção de BDNF (factor neurotrófico derivado do cérebro), que é produzido pelo hipocampo enquanto nos dormimos. BDNF é uma das proteínas mais importantes na manutenção do bem-estar humano (Morrone, 2012).

Ela também é responsável pelo crescimento, aprendizagem, diminuição dos efeitos do cortisol excessivo produzido durante a resposta ao estresse, reduz o apetite, aumenta a capacidade de memória, é importante para a memória de longo prazo, protege o sistema nervoso contra ferimentos e doenças, facilita a plasticidade neural (capacidade do cérebro de fazer novas conexões) e neurogênese (produção de neurônios do cérebro) (Morrone, 2012). 

Todas estas funções serão afetadas se a produção de BDNF diminuir por falta de sono (Henson & Ros, 2013). Além disso, nosso cérebro torn-se rígido, uma vez que a capacidade de produzir neurônios (neurogênese) e fazer conexões entre eles (plasticidade neuro) declína (Henson & Ros, 2013).

Em suma, se esta resposta ao estresse continuar por um longo período de tempo, a produção de GABA vai cair, causando distúrbios do sono (Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010). A produção de BDNF também vai diminuir, afetando a neurogênese e neuroplasticidade, o que torna o cérebro rígido (Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010). Assim, os neurônios em nosso cérebro continuam super-ativos até a morte (Henson & Ros, 2013). Assim, vamos over reagir a qualquer pequena alteração e não seremos capazes de relaxar (Henson & Ros, 2013). Exaustos, não vamos ser capazes de resolver problemas, assim como nossa reação de medo e comportamento de proteção vai aumentar (Henson & Ros, 2013).

A diminuição da dopamina também reduz nosso nível de motivação e atenção, aumentando as chances de ter a doença de Parkingson (Morrone, 2012). O tabaco e' outro causador da diminuição de produção de domapime (Morrone, 2012).

Para aumentar a produção de GABA, dopamina, e reduzir o estresse:
  • Não tome medicamentos para dormir. Pílulas para dormir fazem o efeito de termos os níveis adequados de GABA em nosso corpo, no entanto, diminuem a nossa produção natural de GABA, exigindo doses cada vez mais altas ao longo do tempo (Morrone, 2012).
  • Durma cerca de 8 horas regularmente (Morrone, 2012).
  • Evite álcool e cigarro (Morrone, 2012).
  • Coma alimentos saudáveis ​​(Morrone, 2012).
  • Alimentos que podem aumentar a produção de GABA: Amêndoas, nozes, banana, carne de fígado, brócolis, arroz integral, lentilhas, aveia, grãos integrais, laranjas, frutas cítricas de farelo de arroz, espinafre, nozes, trigo, grãos integrais, chá verde e peixe (Morrone, 2012).
  • Para aumentar os níveis de dopamina: Coma proteine​​, amêndoas, abóbora, sementes de gergelim, fava, feijão Lema, abacate, beterraba, maçã, holegrains, soyle, iogurte, e praticar exercícios regulares (Arem, 2014).

Mrs Glaucia Barbosa,
PACFA Reg. Provisional 25212 
MCouns, MQCA(Clinical)  
 
ABN: 19 476 932 954

References:
Arem, R. (2014). The Protein Boost Diet. New York: Simon and Schuster Inc.
Henson,C. & Rossouw, P. (2013).Brainwise
          leadership. Sydney, Australia: Learning
          Quest.
Monti, J. M., Pandi-Perumal, S. R., & Mohler, H. (2010). Gaba and sleep. Molecular, functional and clinical aspects. Uruguai: Springer.
Morrone, L. (2012). Sleep well again-Fall asleep quickly-Stay asleep longer-Wake up refreshed. Oregon: harvest House Publishers.






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