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How to reduce
stress
Why sometimes we cannot relax and
overreact to any minor life circumstance?
Stress is a normal reaction to daily
difficulties as our brain is organized to survive (Henson &
Rossouw, 2013). If the stress reaction happens for a short period
of time, it will help us to be alert, find solutions to more
effectively solve our problems (Henson & Rossouw, 2013).
However, if we are not able to relax, and the stress response
reaction continue for a long period of time, it will cause
dysfunctions in our brain and body functions (Morrone, 2012).
For instance, we have brain
structures called Basal Ganglia, which connect two parts of our
brain: the limbic system (also called emotional brain, composed
by amygdala, hippocampus, thalamus and hypothalamus) and the
neocortex (the thinking part of the brain, responsible for
cognitive processes and planning) (Monti, Pandi-Perumal, &
Mohler, 2010).
The basal ganglia also facilitates
the production of two very important brain neurotransmitter called
GABA (Gamma-aminobutyric acid) and Dopamine (Monti, Pandi-Perumal,
& Mohler, 2010). GABA regulates the body internal rhythm so
that we have mental and physical stability. When GABA is activated
by the basal ganglia, it makes us feel calm and relaxed by slowing
the neural brain process, and producing good night sleep (Monti,
Pandi-Perumal, & Mohler, 2010).
Stress reduces production of GABA
(Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010). When we are stressed,
the amygdala (part of the limbic system) is over activated, which
under activate the basal ganglia, and consequently, slows down the
production of GABA, so we continue stressed, agitated and cannot
sleep well (Henson & Rossouw, 2013).
Lack of 8 hours of a good
night sleep, consequently, inhibits the production of BDNF
(Brain-derived neurotrophic factor), which is produced by the
hippocampus while we are sleeping. It is one of the most important
proteins that maintains human wellness (Morrone, 2012).
It is also
responsible for growing, learning, decrease the effects of
excessive cortisol produced during the stress response, reduce
appetite, increase memory ability, it is important for long term
memory, protect the nervous system against injury and disease,
facilitate neural plasticity (brain ability to make new connections) and
neurogenesis (brain production of neurons) (Morrone, 2012).
All
these functions will be affected if the production of BDNF
decreases due to lack of sleep (Henson & Rossouw, 2013).
Moreover, our brain become rigid, as the ability to produce
neurons (neurogenesis) and make connections among them (neuro
plasticity) declines (Henson & Rossouw, 2013).
To sum up, if this stress response
continue for a long period of time, the production of GABA will
drop off, causing sleep disturbances (Monti, Pandi-Perumal, &
Mohler, 2010). It will lessen the production of BDNF affecting
neurogenesis and neuroplasticity, which make your brain rigid
(Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010). The neurons in our
brain, then, will continue firing to death (Henson & Rossouw,
2013). Thus, we will overreact to any minor change and will be
unable to relax (Henson & Rossouw, 2013). Exhausted, we will
not be able to problem solve, as well our fear reaction and
protective behavior will increase (Henson & Rossouw, 2013).
Decrease in dopamine also lower our
level of motivation and attention, and increases the chances of
having Parkingson's disease (Morrone, 2012). Tobacco also decreases
production of dopamine (Morrone, 2012).
To increase
production of GABA, dopamine, and reduce stress:
Do not
take sleeping medication. Sleeping
pills make the effect of
having appropriate levels of GABA in our body, however, it decreases
our natural body production of GABA, requiring higher and higher
doses over time (Morrone, 2012).
Sleep
about 8 hours regularly.
Avoid
alcohol and tobacco
Eat health
food.
To increase production of GABA: Eat almonds, tree nuts,
bananas, beef Liver, broccoli, brown Rice, halibut, lentils,
oats, whole grain, oranges, citrus fruits, rice bran, spinach,
walnuts, whole wheat, whole grain, green tea and fish (Morrone,
2012).
To raise dopamine levels:
Eat protein, almonds, pumpkin, sesame seeds, fava beans, lema
beans, avocado, beets, apples, hole grains, soyle, yoghurt, and
practice regular exercises (Arem,
2014).
Mrs Glaucia Barbosa,
PACFA Reg. Provisional 25212
MCouns, MQCA(Clinical)
ABN: 19 476 932 954
References:
Arem, R. (2014). The
Protein Boost Diet. New
York:
Simon and Schuster Inc.
Henson, C. & Rossouw, P. 2013).Brainwise
leadership.
Sydney, Australia: Learning
Quest.
Monti, J. M., Pandi-Perumal, S. R., & Mohler, H. (2010). Gaba
and sleep. Molecular, functional
and clinical aspects.
Uruguai: Springer.
Morrone, L. (2012). Sleep
well again-Fall asleep quickly-Stay asleep longer-Wake up
refreshed. Oregon: harvest
House Publishers.
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Como diminuir o estresse
Por que às vezes não podemos
relaxar e over reagimos a quaisquer pequena circunstância da
vida?
O stress é uma reação normal a
dificuldades diárias pois nosso cérebro está organizado para
sobreviver (Henson & Ros, 2013). Se a reação de estresse
acontece por um curto período de tempo, isto vai nos ajudar a
estar mais alerta, encontrar soluções para resolver nossos
problemas de forma mais eficaz (Henson & Ros, 2013).
No
entanto, se não somos capazes de relaxar, e a reação de
resposta ao estresse continuar por um longo período de tempo,
isso irá causar disfunções nas funções do cérebro e do corpo
(Morrone, 2012).
Por exemplo, temos estruturas
cerebrais chamados de gânglios basais, que ligam duas partes do
nosso cérebro: o sistema límbico (também chamado de cérebro
emocional e composta por amígdala, hipocampo, tálamo e
hipotálamo) e neocórtex (a parte pensante do cérebro
responsável pelos processos cognitivos e de planejamento) (Monti,
Pandi-Perumal, & Mohler, 2010).
Os gânglios basais também
facilitam a produção de dois importantes neurotransmiters do
cérebro chamados GABA (ácido gama-aminobutírico) e dopamina
(Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010). GABA regula o rítmo
interno do corpo de modo que temos estabilidade mental e física.
Quando GABA é ativado por gânglios basais, isto faz-nos sentir
calmos e relaxados, diminuindo o processo neural do cérebro e
produzindo boas noites de sono (Monti, Pandi-Perumal, &
Mohler, 2010).
O estresse reduz a produção de
GABA (Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010). Quando estamos
estressados, a amígdala (parte do sistema límbico) é
superativada, o que diminui a atividade dos gânglios basais, e
conseqüentemente, lentifica a produção de GABA. Por isso
continuamos estressados, agitados e não consiguindo dormir bem
(Henson & Ros, 2013).
Nao ter 8 horas de boa noite de sono,
consequentemente, inibe a produção de BDNF (factor neurotrófico
derivado do cérebro), que é produzido pelo hipocampo enquanto
nos dormimos. BDNF é uma das proteínas mais importantes na
manutenção do bem-estar humano (Morrone, 2012).
Ela também é
responsável pelo crescimento, aprendizagem, diminuição dos
efeitos do cortisol excessivo produzido durante a resposta ao
estresse, reduz o apetite, aumenta a capacidade de memória, é
importante para a memória de longo prazo, protege o sistema
nervoso contra ferimentos e doenças, facilita a plasticidade
neural (capacidade do cérebro de fazer novas conexões) e
neurogênese (produção de neurônios do cérebro) (Morrone,
2012).
Todas estas funções serão afetadas se a produção de
BDNF diminuir por falta de sono (Henson & Ros, 2013). Além
disso, nosso cérebro torn-se rígido, uma vez que a capacidade de
produzir neurônios (neurogênese) e fazer conexões entre eles
(plasticidade neuro) declína (Henson & Ros, 2013).
Em suma, se esta resposta ao
estresse continuar por um longo período de tempo, a produção de
GABA vai cair, causando distúrbios do sono (Monti, Pandi-Perumal,
& Mohler, 2010). A produção de BDNF também vai diminuir,
afetando a neurogênese e neuroplasticidade, o que torna o cérebro
rígido (Monti, Pandi-Perumal, & Mohler, 2010). Assim, os
neurônios em nosso cérebro continuam super-ativos até a morte
(Henson & Ros, 2013). Assim, vamos over reagir a qualquer
pequena alteração e não seremos capazes de relaxar (Henson &
Ros, 2013). Exaustos, não vamos ser capazes de resolver
problemas, assim como nossa reação de medo e comportamento de
proteção vai aumentar (Henson & Ros, 2013).
A diminuição da dopamina também
reduz nosso nível de motivação e atenção, aumentando as
chances de ter a doença de Parkingson (Morrone, 2012). O tabaco
e' outro causador da diminuição de produção de domapime
(Morrone, 2012).
Para aumentar a produção de
GABA, dopamina, e reduzir o estresse:
Não tome medicamentos para
dormir. Pílulas para dormir fazem o efeito de termos os níveis
adequados de GABA em nosso corpo, no entanto, diminuem a nossa
produção natural de GABA, exigindo doses cada vez mais altas
ao longo do tempo (Morrone, 2012).
Durma cerca de 8 horas
regularmente (Morrone, 2012).
Evite álcool e cigarro
(Morrone, 2012).
Coma alimentos saudáveis
(Morrone, 2012).
Alimentos que podem aumentar a
produção de GABA: Amêndoas, nozes, banana, carne de fígado,
brócolis, arroz integral, lentilhas, aveia, grãos integrais,
laranjas, frutas cítricas de farelo de arroz, espinafre, nozes,
trigo, grãos integrais, chá verde e peixe (Morrone, 2012).
Para aumentar os níveis de
dopamina: Coma proteine, amêndoas, abóbora, sementes
de gergelim, fava, feijão Lema, abacate, beterraba, maçã,
holegrains, soyle, iogurte, e praticar exercícios regulares
(Arem, 2014).
Mrs Glaucia Barbosa,
PACFA Reg. Provisional 25212
MCouns, MQCA(Clinical)
ABN: 19 476 932 954
References:
Arem, R. (2014). The
Protein Boost Diet. New York:
Simon and Schuster Inc.
Henson,C. & Rossouw, P. (2013).Brainwise
leadership.
Sydney, Australia: Learning
Quest.
Monti, J. M., Pandi-Perumal, S. R., & Mohler, H. (2010). Gaba
and sleep. Molecular, functional
and clinical aspects.
Uruguai: Springer.
Morrone, L. (2012). Sleep
well again-Fall asleep quickly-Stay asleep longer-Wake up
refreshed. Oregon: harvest
House Publishers.
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